人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。优质的睡眠不仅能促进体力恢复、增强免疫力、助力儿童生长发育，还能调节情绪、提升记忆力、延缓衰老，对身心健康起着基础性作用。

什么是优质的睡眠呢？

首先要保证睡眠时长。大多数成年人每晚需要7—9小时的睡眠时间，以保证身体和大脑得到充分的休息和恢复。

其次是入睡迅速。通常上床后30分钟内就能入睡。

还要有良好的睡眠质量。即入睡后不容易被轻微的声音吵醒，不起夜或者少起夜，苏醒后不感疲乏困倦，精神焕发。

为什么会出现失眠的情况呢？

其实失眠的自然病程有一个四因素模型理论。

第一是易感因素。即容易产生失眠的个人特质，通常女性比男性更容易发生失眠，性格焦虑的更容易失眠。

第二是诱发因素。比如工作学习压力大等都有可能导致失眠。

第三是维持因素。发生失眠后，有的人会用白天过多补觉、早睡晚起等方式来“弥补”，却因此打乱了睡眠节律，引起更严重的失眠。还有的人喜欢使用酒精助眠，实际上酒精会抑制快速眼动睡眠，使睡眠片段化，出现早醒，反而降低了睡眠质量。

第四是过度觉醒。睡前烦躁、焦虑的情绪，以及思虑过多都会导致大脑过度兴奋，使人难以入睡或保持睡眠。以上四点如果持续存在，就容易把急性失眠变成慢性失眠。

出现失眠后，该如何进行自我调适呢？

一是要培养良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间。最佳的入睡时间在晚上10点-11点左右，不要养成赖床的习惯，无论何时入睡，都要定时起床，白天不要补觉，尽量不要午睡，不要在床上工作或看电视，睡前洗个热水澡或用热水泡脚有助于促进血液循环，放松身体，提高睡眠质量。

二是要调整舒适的睡眠环境。安静的房间、昏暗的灯光、舒适的枕头、松软的被子、宽松的睡衣和清新的空气都是良好睡眠的重要因素。

三是要有正确的睡眠姿势。可以采用右侧卧位，也可仰卧，但不建议俯卧和左侧卧。

四是要搭配均衡的饮食结构。所食用牛奶、大枣、蜂蜜等助眠食物，晚餐适量而清淡。

五是要坚持睡觉之前先静心。养成睡前停止思考的习惯，在睡前半小时不再用脑，在安宁的环境中听听轻柔的音乐，睡前不要阅读刺激性的书报、杂志，避免看刺激性的电视节目或回忆不愉快的经历等。

六是要选择适当的运动。可以选择打八段锦、慢跑、快走、游泳等中等强度的运动，锻炼时间选择在下午4点至5点或晚上9点前为佳，睡前两小时就不要剧烈运动了，但体育锻炼改善失眠需要持之以恒。

其实失眠就像冰山浮于水面上的一角，失眠的冰山下可能是焦虑、抑郁的情绪也可能是躯体的疾病，如果通过以上的自我调适方法都没有改善我们长期的睡眠困扰，您可以寻求专业的帮助，我们给予的比您期望的会更多。

祝愿大家都有好睡眠、好身体、好心情！