随着期末的临近，学校又到了考试季，不少同学感到内心的紧张感在悄然增加。在我院心理治疗与咨询中心，我们常听到类似的倾诉：“张医生，我一看书就心慌，以前会的题现在全忘了，明明前两周复习过还背得滚瓜烂熟的内容也想不起来了”，也有些家长反映“孩子最近脾气特别大，晚上总是睡不着，白天又没精神”。

这其实都是考前常见的心理应激反应。在临床心理学中，较为集中的考试压力可能诱发急性焦虑情绪反应，常见的表现为注意力难以集中、记忆暂时性减退、睡眠紊乱、情绪烦躁或低落，并伴有心慌、出汗等生理反应。这些症状若持续存在，可能会干扰到学子们的正常复习节奏与临场发挥。

什么是考前焦虑？

考前焦虑是伴随对考试或者评价性情境中可能出现的负性结果或失败的担忧，进而表现出一系列相关的情绪、认知、生理和行为反应，当考试相关刺激除去时焦虑也能逐渐消失。

作为临床心理治疗师，我们建议家长与考生共同采取以下科学应对方式：

家长可以这样做

●稳定自身情绪  

家长的认知与情绪状态会直接影响孩子。保持对考试的合理期待，认识到考试是阶段性学习检验，有助于营造平和温馨的家庭氛围，避免传递过度焦虑。

●接纳与倾听  

当孩子表达压力时，避免否定或说教。尝试倾听与共情，如“这段时间你确实很不容易，有什么我们可以一起分担的吗？”

●提供支持性陪伴  

关注孩子的情绪变化，鼓励规律作息与适量运动，协助安排合理的饮食与休息，避免过度关注复习进度而忽略心理调节。

考生可以这样做

●正确认识焦虑  

保持积极的心理暗示，适度焦虑有助于调动身心资源，但若出现持续心慌、睡眠困难或情绪低落，需主动调节或及时寻求帮助。

●运用放松技术  

478呼吸放松法：缓慢深吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒，重复数次；

渐进式肌肉放松：从手部、肩颈到腿部依次收紧肌肉到完全紧张－再放松，配合舒缓音乐效果更佳；

运动调节：每日进行30分钟中低强度运动（如快走、跳绳），促进内啡肽分泌。

 ●结构化时间管理

采用“番茄工作法”：每专注25分钟后休息5分钟，避免连续高压复习。将复习计划细化为小时级任务清单，增强掌控感。

●书面表达焦虑  

将担忧具体写在纸上，如“担心时间不够”“怕忘记重点”，并列出可操作应对步骤，有助于缓解模糊焦虑带来的压迫感。

●建立积极暗示  

考前可对自己说：“我已尽力准备，可以平稳面对”同时回顾以往成功考试经验，增强自我效能感。

案例分享（经过多例临床咨询案例虚拟改编，内容参考临床心理学常用干预策略，不替代个体化诊疗，仅供科普使用，请勿对号入座）

小桉在模拟考前一度失眠，注意力也难以集中，总觉得“以前会的全忘了”。来到咨询中心后，我们和他与父母一起进行了几次家庭访谈，梳理了彼此的情绪与期待，重新调整了家里的互动节奏——父母和长辈形成了更稳定的支持接力，既照顾生活，也留出心理缓冲的空间。

针对小桉个人，我们逐步带他学习放松技巧，并协助他将庞大的复习任务拆解成清晰的每日清单，还共同拟订了一份“应考步骤清单”，从出门前检查到考场呼吸调节，都一一写下来。他每天花几分钟做呼吸练习，慢慢找回对身体的觉察。

三周后复评时，小桉的睡眠已踏实许多，焦虑明显缓解。考前他反复熟悉那些清单，在心里默念要点。最终他顺利完成了联考，成绩比以往任何一次都要好。面对接下来的期末考，他状态松弛了不少。他说一直记得那句话：“一次考试决定不了一生，就算偶尔没发挥好，只要还愿意努力，下次就还有机会。”

考试是成长中的一次挑战，也是学习与压力共处的机会。祝愿每位考生身心健康，稳步前行，收获属于自己的快乐成长。如果焦虑程度较重，如持续情绪低落、惊恐发作或严重影响生活，建议及时寻求专业帮助。我院心理预约和就诊咨询电话：19922250775。