高考是人生中的一个重要转折点，学生在考试前长期处于高度紧张的备考状态，承载着较大心理压力，在考试结束后才会逐渐放松下来。但部分学生在考试结束后失去备考压力约束，开始出现作息不规律的生活状态，打乱了正常的生物钟，形成晚上失眠，白天补觉的恶性循环，严重影响身心健康。甚至于个别考生因考试成绩或考场发挥不佳，出现紧张焦虑、悲观绝望等情绪继而导致失眠症状。

一、改变睡眠习惯

建议每天固定在晚上10-11点上床，早上6-7点起床，形成规律的生物钟。晨起后接受1-2小时充足的光照（日光），帮助形成稳定早起的习惯，睡前2-3小时把周围环境光线调暗（偏暖），刺激褪黑激素的分泌，睡前30分钟-1小时尽量不看手机、平板等电子设备，减少蓝光的刺激，可通过泡脚、泡澡、听书等舒缓活动为入睡做好准备。

 二、调整饮食

按时就餐。多食用助眠的食物，富含色氨酸的牛奶、鸡蛋、香蕉等，富含维生素的五谷杂粮、牛羊肉等，富含镁和钙的蔬菜、坚果等，含有褪黑素的樱桃汁、核桃、西红柿、杏仁、树莓等。少食用影响睡眠的食物，如火锅、烧烤、辣椒、含咖啡因的食物等。

三、睡眠环境

保证室内通风、干净整洁、光线适宜、空气清新、温度适中。保持卧室环境安静，声音刺激可以引起个体的生理兴奋，如外部环境存在噪音，可适当播放轻音乐或白噪声助眠。

四、有效运动

晨起后尽量避免高强度运动，可选用中等强度的运动，比如快走、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等，每周3～5次，每次持续20～60分钟为宜。睡前4小时避免剧烈运动，以轻柔舒缓运动为主，如瑜伽、八段锦等。

如通过以上自我调节方法效果不佳，继续出现持续失眠则须重视，建议前往睡眠心理门诊接受规范的治疗干预。

重庆市第十一人民医院睡眠心身医学中心是以治疗睡眠障碍为主的亚专业学科，是重庆市最早开展睡眠障碍及心身疾病诊疗的专业机构之一。中心自成立以来，一直致力于科学化、规范化地帮助患者解决睡眠问题，并依托医院强大的心理卫生专业诊疗技术支撑，开展情绪障碍、心身疾病、强迫障碍等的诊疗服务。中心拥有一批临床经验丰富的专业团队和先进的多导睡眠监测系统、近红外成像检测仪、BRP-1型音乐心身催眠治疗仪、失眠治疗仪、脑电生物反馈治疗仪、经颅磁刺激仪、Max Pulse精神压力分析仪、沉浸式声光疗愈系统等多种专业治疗及检测设备，为保障广大睡眠障碍患者的健康保驾护航。

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